Mindfulnessövningar

Här följer några övningar för att göra det lättare för dig att integrera mindfulness – medveten närvaro i vardagen, att leva NU.

Kärleksfull vänlighet

Metta, kärleksfull vänlighet har beskrivits som stilla regn som faller på torr jord.
Inbjudan är att vara öppen i hjärtat oavsett.
Att försonas med dig själv vem du är och vad du än gjort och möta dig själv med värme,
kärlek och närvaro och att på en utandning släppa allt lidande, sorg och oro till en högre närvaro.
Du andas in och uttalar stödjande meningar in i ditt hjärta;
Må jag känna frid, Må jag känna osv…

Från ”Mot hjärtats mitt”
Klicka här för att lyssna från spår 2 Loving Kindness

Ahhh meditation

Andas, känn hela inandingen, följ med i utandningen. Öppen mun, ögonen mjukt öppna sk Buddhablick och på utandingen säg Ahhhhhh.

Som en inbjudan känn Ahhhhhhhh i hela kroppen. Igen, Ahhhhhh känn det återigen i hela kroppen, ta med allt som du trasslar med
och eventuellt upplever stress kring och återigen uttryck med hela kroppen Ahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh.

Följ med ljudet så långt du kan Ahhhhhhhhhhhhhhhhhh.

Notera andningen. Inget är rätt eller fel, inget som skall ändras bara bli medveten om andningen just nu.

Återigen följ med utandningen och låt dig smälta i vilan, utrymmet som är.

Återigen på en utandning, känn i hela kroppen Ahhhhhhhhhh.

Pröva att säga det i olika tonlägen, i olika volymer…

Notera och uppmärksamma hur det känns. Fortsätt att säga Ahhhh så länge som du känner.

Som en inbjudan notera om du blir medveten om mer utrymme inombords, om du gör det vila i det, låt dig mjukt smälta, upplösas
in i detta utrymme.Om du inte upplever något utrymme är det också rätt, då är det så bara.

Uppmärksamma hur det känns i kroppen, områden som är mer avslappnade, tankar som klingat av…eller inte…

Vila medvetet i det som känns gott inombords nu. Ahhhhhhhhhhh

Uppmärksamma och lär känna dina ankare i nuet

Andningen, kontakt med underlaget, Sittställning/Stå medvetet, Trygga område, Upplevelse av en hel kropp.

Vi har alltid vår andning, alltid en kontakt med underlaget, en känsla av hela kroppen, och förmågan att finna ställen där det känns tryggt, lugnt att vara närvarande i som vi kan använda som ankare, hämta tillbaka oss själv.

Notera vid ev. laddad, stressad situation.
Vad upplever du just nu? Stress, rädsla, obehag, krav…

Vad exakt är det i situationen är det som du reagerar på? Något du ser, känner, hör?

Notera ev. värderingar, dömande mot dig själv, mot någon annan.
Lägg alla dessa tankar, känslor på bordet inför dig själv utan att döma eller värdera dig själv.

Bara se.

Notera du ev. om några strategier är påslagna flykt/undivka/kämpa emot/slåss/frysa.
Hur uttrycker de strategierna sig rent konkret i situationen?

T.ex: Du börjar tala med mer kylig formell röst, du blir undflyende i blicken osv…

Hur känns det i kroppen, var? Hur ser tankeflödet ut? Vad känner du? Var i kroppen?

Hur kan du förhålla dig/ta hand om dig själv till det som är just nu?

Vad vill du egentligen få ut av situationen?

Hur blev det?

Vad har du blivit medveten om och lärt dig? Hur kan du använda detta till nästa gång du är i en liknande situation?